পিচ্ছিল পৃষ্ঠতল চলমান গোড়ালি এবং গোড়ালি পেশী উপর একটি বৃদ্ধি স্ট্রেন রাখে। অতএব, 15 মিনিটের জন্য দৌড়ানোর আগে, স্কোয়াট এবং হালকা প্রসারিতের সাথে ঝাঁপিয়ে পড়ে উষ্ণ করুন এবং স্থানে জগিং করে আপনার পেশীগুলি কার্যকরী স্বরে আনুন। এই নিয়মটি আপনাকে "ঠান্ডা" আঘাত থেকে রক্ষা করবে, এমনকি যদি আপনি শুকনো পৃষ্ঠে চালিত হন। উষ্ণতার সাথে চার্জড, আপনি দৌড়ানোর প্রথম মিনিটে হালকা পোশাকে হিমায়িত করবেন না।
“ঠাণ্ডা না পড়ার জন্য আপনাকে ঠিক বাড়ির বাইরে দৌড়াতে হবে এবং প্রবেশ না করা পর্যন্ত চালানো দরকার। দৌড়ানোর আগে, এটি "ডুবিয়ে" ঠাণ্ডায় ফেলার পরামর্শ দেওয়া হয় - 5 সেকেন্ডের জন্য বাইরে যান, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রবেশপথে ফিরে যান ""
এসআরজি, // ফোরাম.আরমনম্যান.রু / হালভ- ফোরমা / বেগ- জিমোজ /
শীতে কাপড় চালাচ্ছেন
সাধারণ নীতিটি হ'ল: একটি উত্তাপিত রানার শীতল হওয়া উচিত। অন্য কথায়, আপনার চলমান ব্যক্তির জামাকাপড় লাগানোর দরকার নেই, অন্যথায় আপনি তীব্র ঘামে এবং ভেজা পোশাকে জমাট বাঁধতে শুরু করবেন। উষ্ণভাবে মোড়ানোর প্রলোভন প্রতিরোধ করার জন্য, অনুশীলনের আগে আপনার চলমান কাপড়টি রেডিয়েটারে গরম করুন। এবং অবশ্যই একটি উষ্ণতা দিয়ে উষ্ণ করুন।
প্রায়শই শীতকালীন চলমান পোশাকগুলিতে তিনটি স্তর থাকে: তাপ অন্তর্বাস, একটি মেষ জ্যাকেট এবং একটি হালকা জ্যাকেট। পায়ে - উত্তাপের আঁটসাঁট আঁটসাঁট পোশাক, মাথায় - একটি হালকা টুপি, হাতে - ঘন গ্লোভস। পোশাকের বাইরের স্তরটি জলরোধী হলে এটি আরও ভাল। তীব্র শীতে শ্বাসযন্ত্রের ব্যবস্থা রক্ষা করতে আপনার মুখোশ, স্কার্ফ বা বাফের প্রয়োজন হবে।
সরঞ্জামের বিকল্পগুলি, বায়ুর তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে:
- 0 থেকে -5 ডিগ্রি পর্যন্ত: গ্রীষ্মের উইন্ডব্রেকার + তাপ অন্তর্বাস (শীর্ষ) + উষ্ণ আঁটসাঁট পোশাক;
- -12 ডিগ্রি পর্যন্ত: শীতকালীন উইন্ডব্রেকার + তাপ অন্তর্বাস + উষ্ণ আঁটসাঁট পোশাক;
- -12 ডিগ্রি নীচে: শীতকালীন উইন্ডব্রেকার + ময়দার সোয়েশার্ট + তাপ অন্তর্বাস (শীর্ষ) + উষ্ণ আঁটসাঁট পোশাক + উইন্ডপ্রুফ প্যান্ট (শীর্ষ)।
“মূল জিনিসটি প্রথম কিলোমিটারে ঠাণ্ডা না হওয়া। আপনার ঘাড়, কান - একটি টুপি, একটি স্কার্ফ এমনকি শীত না হলেও notেকে রাখা দরকার। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলার চেষ্টা করুন। আমি আমার নাক এবং মুখের উপর একটি মুখোশের মতো স্কার্ফটি জড়িয়েছি, এবং সাধারণত ভাল। উপায় দ্বারা, সাধারণ sweatpants সহজেই হিমশীতল, আপনার কিছু লাগানো বা শীতের সংস্করণ পরা প্রয়োজন ""
কারাকাল, // ওয়ার্কআউট.সু / ফর্ম_থ্রেড / 446
শীত চলমান জুতা
শীতকালে জুতা চালানো যথেষ্ট উষ্ণ এবং একই সাথে হালকা ওজনের হওয়া উচিত। ট্রেল চলমান জুতো দুর্দান্ত। ভাল কুশনিং সহ তাদের একটি নমনীয় এবং পাঁজরের আউটসোল রয়েছে। গোর-টেক্সট ঝিল্লি দিয়ে আচ্ছাদিত শীর্ষ স্তরযুক্ত মডেলগুলি চয়ন করুন। এটির জন্য ধন্যবাদ, বরফ এবং স্ল্যাশ সত্ত্বেও পা শুকনো থাকবে।
“… মাঝে মাঝে প্রশিক্ষণের সময় আমাকে হাঁটুর ঠিক নীচে স্নোফ্রাইটস পেরোতে হয়েছিল, যদি আমি জুতো থেকে বরফটি না টানতাম, তবে আমি গোড়ালি অঞ্চলে আইসিস নিয়ে বাড়িতে ছুটে যাই, তবে এই আইকনগুলির সাহায্যে আমি কখনই আমার জমাট বাঁধিনি আমার পা দুটো.
শীতকালে, কৌশলটি কিছুটা বদলে যায়, গোড়ালিটি ধাক্কা দেওয়ার সময় সক্রিয়ভাবে কাজ বন্ধ করে দেয়, অন্যথায় এটি কেবল পিছলে যায় এবং এটিই বিশেষত যদি আপনি স্পাইক ছাড়াই সাধারণ স্নিকারে চালনা করেন। "
স্বেতুশ ইভান, //www.trilife.ru/forum/forum21/topic796/
দৌড়ানোর পরে
শীত মৌসুমে রান করার পরে, একটি উষ্ণ ঝরনা নিতে সহায়ক। জলের ক্ষতি পুনরুদ্ধার করতে জল পান করুন, এমনকি যদি মনে হয় যে আপনি খুব বেশি ঘামেননি। প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা পরে খাদ্য গ্রহণ করা যেতে পারে - পছন্দসইভাবে শাকসবজি এবং সাইট্রাস ফলগুলি থেকে সদ্য কাঁচা রস আকারে। কমলা এবং আঙুরের রস আদর্শ।
