দরকারি পরামর্শ

বারগুলি ডাউন করার জন্য এটি কীভাবে সঠিক - স্ক্র্যাচ থেকে অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি কীভাবে শিখতে হবে

প্রথমত, এটি বাহু, ট্রাইসেপস ব্র্যাচি এবং পেক্টোরালিস পেশীগুলির পেশীগুলি বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। বিশেষত এর নীচের অংশটি, যা বেঞ্চ প্রেসগুলির সাথে ভাল কাজ করে না।

দ্বিতীয়ত, অসম বারগুলিতে ব্যায়ামগুলি বারবেল প্রেসগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে, যা মেরুদণ্ডের সমস্যাগুলি এড়াতে চিকিত্সকরা কঠোরভাবে নিষেধ করেছেন।

তৃতীয়ত, বারগুলি আর্নি নিজেই সুপারিশ করেছিলেন।

"নিয়মিত পুশ-আপগুলি করা শুরু করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার শরীরে কী পরিবর্তন ঘটছে। মাথার অবতরণটি সোজা হয়ে যায়, ট্র্যাপিজয়েডের টিলাগুলি ঘাড়ের চারপাশে সমর্থন করা শুরু করে, স্টোপ চলে যায়, ডেল্টা আরও বড় হয়ে যায়, পেক্টোরালগুলির বাইরের প্রান্তগুলি টানা হয়। যাইহোক, ভারী পুশ-আপগুলি পৃথিবীর একমাত্র অনুশীলন যা পেক্টোরাল পেশীগুলির নীচের এবং বাইরের সীমানা আঁকতে পারে। আপনি বেঞ্চ টিপুন যতই করুন না কেন, পেক্টোরালগুলির নীচের কনট্যুরটি নির্বিচার এবং আলগা থাকবে। ডিপগুলি আপনার একমাত্র বিকল্প ""

আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগার

কার্যকর ধাক্কা নিয়ম

যারা অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি অস্ত্রের সহজ ফ্লেক্সিং-এক্সটেনশন হিসাবে বিবেচনা করে তারা স্থিরভাবে আটকে রয়েছে। নিম্নলিখিত গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলিতে মনোযোগ দিন:

  • যদি প্রক্ষেপণের প্রস্থটি অনুমতি দেয় তবে আপনার কনুইগুলি শরীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চেপে রাখুন।
  • আপনার কাঁধকে পাশ থেকে ঘেঁষতে দেবেন না।
  • পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, মোজা পার হতে পারে, পোঁদ উত্তেজনাপূর্ণ।

বুকের প্রসারিত হওয়ার সময় বংশের সময় শ্বাস নিন। আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করার সাথে সাথে শেষ হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

  • প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ, সমস্ত পেশী ভাল আকারে হওয়া উচিত এবং একটি একক কর্সেট গঠন করা উচিত, মেরুদণ্ডটি সম্পূর্ণ দৈর্ঘ্য বরাবর সোজা করা উচিত।
  • ট্রাইসেপসকে কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য, কনুইগুলি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত, কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব সম্ভব কাছাকাছি রেখে, পিছন টানা উচিত। এটি অদ্ভুত পেশীগুলির জড়িততা দূর করবে।
  • আপনি যদি পাইেক্টোরাল পেশীগুলিতে কাজ করছেন তবে আপনাকে অসম বারগুলিতে ঝাঁপ দেওয়া দরকার যাতে তারা পিছনে থাকে। আপনার সামনে কোনও অনুমানের ধারাবাহিকতা থাকা উচিত নয়। ইনহেলিং, ধীরে ধীরে আপনার বুকের মধ্যে খানিকটা প্রসার অনুভব না করা অবধি 30 ডিগ্রি কোণে এগিয়ে ঝুঁকে পড়ুন slowly সবার আগে পেকটোরাল পেশীগুলি দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার হাত দিয়ে শরীরকে উপরের দিকে চাপ দিন। শীর্ষ পয়েন্টে পৌঁছে নিজের কাঁধ দিয়ে বুকে চেপে ধরুন।
  • আপনি সহজে এবং প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে 15 টি পুশ-আপগুলির তিনটি সেট সম্পূর্ণ করতে পারলেই কেবল অতিরিক্ত ওজন শুরু করুন। আপনার বেল্টে ঝুলিয়ে একটি 5 কেজি প্যানকেক ব্যবহার করুন।

আকর্ষণীয় নিবন্ধ: "মার্শাল আর্ট এবং মুয়ে থাইয়ের হেলমেট: নির্বাচন করার সময় কোনটি বিবেচনা করা উচিত?"

উচ্চ-গতির ঝাঁকুনি তৈরি করবেন না, সর্বনিম্ন পয়েন্টে দুই সেকেন্ড বিলম্বের সাথে কেবল ধীরে চলুন।

অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলির স্কিম

আমাদের ডিপস প্রোগ্রামটির লক্ষ্য 50 রান। এটি তিনটি জটিল স্তরে বিভক্ত। প্রথম স্তরে যেতে, আপনাকে প্রতি সেট কমপক্ষে 7 বার পুশ-আপ করতে হবে। যদি এটি আপনার শক্তির বাইরে থাকে তবে আপনার কাঁধটি আপনার শরীরে চেপে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করুন। এটি আপনার ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করবে, যা আপনাকে অসম বারগুলিতে যেতে দেয়।

অসুবিধার প্রথম স্তরে, ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে দুটি দিনের বিরতি থাকা উচিত। দ্বিতীয় এবং তৃতীয় দিনে, এক দিনের বিরতিতে বিকল্পভাবে ওয়ার্কআউটগুলি।

স্তর 1

লক্ষ্য: এক সেটে 10 বার।

ওয়ার্কআউট ঘ

আমরা যে কোনও সংখ্যক পন্থায় 50 টি পুশ-আপ করি। উদাহরণস্বরূপ, আত্মবিশ্বাসের সাথে 5 বারের 10 সেট সম্পূর্ণ করতে ভুলবেন না। তারপরে 7 বার 2 সেট এবং 6 টি পুশ-আপগুলির 6 সেট করুন। এরপরে, পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে সেটগুলির সংখ্যা হ্রাস করুন। 2-3 মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন।

ওয়ার্কআউট 2

প্রতিটি জন্য 12 টি পুশ-আপ করার চেষ্টা করে তিনটি সেটে পুশ-আপগুলি করুন। 5 মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন।

স্তর 2

লক্ষ্য: প্রতি সেট 15-25 বার।

ওয়ার্কআউট ঘ

10-12 বারের পাঁচটি সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে কমপক্ষে দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।যদি আপনি সুযোগটি অনুভব করেন তবে প্রতি সেট প্রতি পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন, এবং যতক্ষণ না আপনি বিশ বারের পাঁচটি সেট পুশ-আপ করতে পারবেন।

ওয়ার্কআউট 2

আমরা একটি সুপারসেট সম্পাদন করি যার অর্থ বাধা ছাড়াই দুটি অনুশীলন করা। প্রথমত, আমরা যতবার সম্ভব অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করি, তারপরে তত্ক্ষণাত্ অস্ত্রের বিস্তৃত ছড়িয়ে তল থেকে পুশ-আপগুলি অবিলম্বে এগিয়ে যাই। আপনার 8 মিনিট অবধি বিরতি নিয়ে চারটি সুপারকেট করতে হবে।

স্তর 3

লক্ষ্য: প্রতি সেট 25 বার থেকে।

ওয়ার্কআউট ঘ

আমরা সর্বোচ্চ সংখ্যক বার এবং 30 সেকেন্ডের বিরতিতে তিন সেট পুশ-আপ করি। 7 মিনিট অবধি বিশ্রাম নিন। আবার, তিনটি পদ্ধতির - এবং যতক্ষণ না আপনার কমপক্ষে 5-7 বার ধাক্কা দেওয়ার শক্তি না থাকে।

ওয়ার্কআউট 2

আপনি আপনার শারীরিক সুস্থতার শীর্ষে পৌঁছেছেন যখন আপনি সহজেই সেটগুলির মধ্যে 4 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 20 টি পুশ-আপগুলির পাঁচটি সেটটি সম্পূর্ণ করতে পারেন। পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, চতুর্থ এবং তৃতীয় পদ্ধতির মধ্যে তাদের সংখ্যা বাড়ানোর সময়, পঞ্চম পদ্ধতির মধ্যে পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়ান। এটি, পঞ্চম পদ্ধতির - 25 বার, তৃতীয় - 22, চতুর্থ - 23 বার।

স্তর

ওয়ার্কআউট ঘওয়ার্কআউট 2
স্তর 1

লক্ষ্য: প্রতি সেট 10 টি পুশ-আপস

যে কোনও সংখ্যক সেটের জন্য 50 টি ধাক্কা সেটগুলির মধ্যে অন্তর: ২-৩ মিনিট। 3 সেট এক্স 12 পুশ-আপস। সেটগুলির মধ্যে অন্তর: 5 মিনিট।
স্তর 2

লক্ষ্য: প্রতি সেটে 15-25 টি পুশ-আপগুলি

5 সেটে 10-12 পুশ-আপগুলি।

সেটগুলির মধ্যে অন্তর 2 মিনিট হয়।

সুপারসেট (বিরতি ছাড়াই 2 অনুশীলন)

আমি - অসম বারগুলিতে সর্বাধিক ধাক্কা

দ্বিতীয় - মেঝে থেকে সর্বাধিক ধাক্কা

8 মিনিটের বিরতিতে 4 টি সুপারসেট সম্পাদন করুন

স্তর 3

লক্ষ্য: প্রতি সেট 25 টি পুশ-আপ থেকে

Sets মিনিটের ব্যবধানে সর্বোচ্চ সংখ্যক পুশ-আপ সহ 3 সেট। আবার, তিনটি পন্থা - আপনার 5-7 টি পুশ-আপ করার শক্তি না পাওয়া পর্যন্ত। 5 সেট এক্স 20 পুশ-আপস। 4 মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন।