পেশী প্রচেষ্টা সহ বাহ্যিক প্রতিরোধকে কাটিয়ে ওঠার ক্ষমতা শক্তি। যেমন প্রতিরোধ কাজ করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বস্তুর ওজন, ক্রীড়া সরঞ্জামের ভর; অংশীদার প্রতিরোধের; পরিবেশ প্রতিরোধের; এর সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করার সময় সমর্থন প্রতিক্রিয়া; মাধ্যাকর্ষণ শক্তিগুলি, যা মানব দেহের ভর এর সমান, ইত্যাদি প্রতিরোধের পরিমাণ যত বেশি হবে, এটি কাটিয়ে উঠতে আরও শক্তি প্রয়োজন।
এক বা অন্য মোটর ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সময়, একজন ব্যক্তির পেশী চারটি মূল ধরণের কাজ করতে পারে: হোল্ডিং, অতিক্রম করা, অনুগত এবং সম্মিলিত।
দৈর্ঘ্য পরিবর্তন না করে পেশী উত্তেজনার কারণে হোল্ডিংয়ের কাজ সম্পাদন করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রেট বাহুতে বারটি ধরে রাখা (আইসোমেট্রিক টেনশন মোড)।
উত্তেজনা (মায়োমেট্রিক এবং বায়োমেট্রিক টান মোড) এর সময় পেশীগুলির দৈর্ঘ্য হ্রাসের কারণে কাটিয়ে ওঠা কাজ করা হয়। এটি আপনার নিজের শরীরকে বা উপযুক্ত চলাচলে কোনও বোঝা সরিয়ে নেওয়ার ক্ষমতা সরবরাহ করে, পাশাপাশি ঘর্ষণ বা স্থিতিস্থাপক প্রতিরোধের শক্তিগুলিও অতিক্রম করে।
উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলির দৈর্ঘ্য (পলিমেট্রিক টেনশন মোড) বৃদ্ধির কারণে সুসংগত কাজ সম্পাদিত হয়। পেশীগুলির অনুগত কাজের কারণে, মুহুর্তে orশ্বরিকরণ ঘটে, উদাহরণস্বরূপ, লাফানো, দৌড়ানো ইত্যাদিতে অবতরণ etc.
প্রায়শই পেশীগুলি কাজ সম্পাদন করে, যা কাটিয়ে ওঠার কাজের মোডে পরিবর্তিত পরিবর্তনের সমন্বয়ে গঠিত, উদাহরণস্বরূপ, চক্রীয় শারীরিক অনুশীলনে।
পেশী টান মোডের সংমিশ্রণের প্রকৃতি দ্বারা শক্তি ক্ষমতার ধরণগুলি পৃথক করা হয়: শক্তি ক্ষমতা যথাযথ এবং গতি-শক্তি ক্ষমতা। গতি-শক্তি ক্ষমতাগুলির এক ধরণের ক্ষমতা হ'ল "বিস্ফোরক শক্তি"। "বিস্ফোরক শক্তি" হ'ল ব্যক্তির স্বল্পতম সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রদর্শন করার ক্ষমতা। এটি বেশ কয়েকটি গতি-শক্তি ক্রিয়াকলাপগুলিতে খুব তাৎপর্যপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, স্প্রিন্ট দৌড়তে শুরু করে, লাফানো, নিক্ষেপ করা, বক্সিংয়ে স্ট্রাইকিং ক্রিয়া ইত্যাদি etc.
পেশীগুলির কাজের মোডের উপর নির্ভর করে স্থিতিশীল (যখন পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ থাকে এবং শরীরের গতিবিধি, তার লিঙ্কগুলি বা বস্তু যার সাথে ব্যক্তি যোগাযোগ করে, অনুপস্থিত থাকে) এবং গতিশীল (যখন প্রতিরোধের সাথে লড়াইয়ের সাথে লড়াইয়ের সাথে উত্তীর্ণ হয়) এর মধ্যে একটি পার্থক্য তৈরি করা হয় শরীরের চলাচল, বা স্থানের পৃথক লিঙ্কগুলি)।
শক্তি ক্ষমতার পরিমাণগত মূল্যায়নের জন্য, বিভিন্ন ডিজাইনের ডায়নোমিটারগুলি ব্যবহার করা হয় (অক্সিজেন এবং পিছনে ডায়নোমিটার), পাশাপাশি ওজন (একটি বারবেল উত্তোলন) ওজন সহ শক্তি ব্যায়ামগুলির পারফরম্যান্স।
বাহ্যিক ক্ষমতার বাহ্যিক প্রকাশের ইন্টিগ্রাল ইন্ডিকেটরগুলি বিশেষ নিয়ন্ত্রণ অনুশীলনের একটি সেট এবং স্কুলছাত্রীদের শারীরিক শিক্ষা প্রোগ্রামে সংযুক্ত টেস্টগুলির ভিত্তিতে নির্ধারিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, জাম্পিং চড়াই এবং দৈর্ঘ্য, একটি গ্রেনেড এবং একটি বল নিক্ষেপ করা, হ্যাঙে টানানো ইত্যাদি
সুতরাং, শক্তির দানবটির মূল কারণটি হ'ল পেশীগুলির উত্তেজনা। একই সাথে একজন ব্যক্তির শরীরের ওজনও এতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই ক্ষেত্রে, নিখুঁত পেশী শক্তি এবং আপেক্ষিক শক্তি মধ্যে একটি পার্থক্য তৈরি করা হয়।
সর্বোচ্চ শক্তি (বারবেল) বা ডায়নোমিটার দ্বারা বস্তুর ওজনকে অতিক্রম করে নিখুঁত শক্তি নির্ণয় করা হয়।
আপেক্ষিক শক্তি একই পরামিতিগুলির জন্য মূল্যায়ন করা হয়, তবে আপনার নিজের দেহের ওজনের 1 কেজি ভিত্তিতে।
কিছু খেলাধুলায় (উদাহরণস্বরূপ, নিক্ষেপ করার ক্ষেত্রে) সাফল্য দুর্দান্ত পরম শক্তি দ্বারা নিশ্চিত করা হয়, সেই ক্রীড়াগুলিতে যেখানে ওজন বৃদ্ধি ওজন বিভাগের মধ্যে সীমাবদ্ধ বা যেখানে আপনাকে শরীরকে বহুবার নড়াচড়া করতে হবে (উদাহরণস্বরূপ, জিমন্যাস্টিকের সাথে সংমিশ্রণ সম্পাদন করা যন্ত্রপাতি), সাফল্য আপেক্ষিক শক্তি দ্বারা সরবরাহ করা হয়।
মানব শক্তি গুণাবলীর প্রগতিশীল বিকাশ 25-30 বছর বয়সের অবধি ঘটে এবং হেটেরোক্রোনিজম দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।এর অর্থ হ'ল কিছু ধর্মনিরপেক্ষ পিরিয়ডগুলি শক্তির গুণাবলীর বিকাশের স্বল্প হার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, আবার অন্যগুলি উচ্চ হারের দ্বারা চিহ্নিত হয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, মেয়েদের ক্ষেত্রে 9-10 বছর বয়স পর্যন্ত এবং ছেলেদের 10-10 বছর বয়স পর্যন্ত পেশী শক্তির সাধারণ বিকাশ তুচ্ছ। 9-10 থেকে 16-17 বছর বয়সের পুরানো সময়টি সর্বোচ্চ পেশী শক্তির সর্বোচ্চ বৃদ্ধির হার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। ভবিষ্যতে, শক্তি বৃদ্ধির হার ধীরে ধীরে ধীর হয়ে যায়।
কঙ্কাল পেশী নয়টি মূল গোষ্ঠীর সূচকগুলির পিছনে, সর্বোচ্চ শক্তি বৃদ্ধির সর্বাধিক হার, পুরুষ এবং পুরুষ উভয়ই, 10-11 থেকে 12-14 এবং 15 থেকে 17 বছর পর্যন্ত ধর্মনিরপেক্ষ সময়ে ঘটে।
11 বছর বয়সের মধ্যে, মেয়েরা এবং ছেলেদের মধ্যে নিখুঁত শক্তিতে বার্ষিক বৃদ্ধি প্রায় একই রকম। এবং 12 বছর বয়স থেকে শুরু করে, মেয়েদের মধ্যে পেশীর শক্তি ছেলেদের চেয়ে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। পরবর্তী সমস্ত ধর্মনিরপেক্ষ সময়ের মধ্যে 6 বছর পরে, ছেলেদের মধ্যে বাহু এবং ট্রাঙ্কের পেশীগুলির শক্তি মেয়েদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি greater
আপেক্ষিক শক্তির বয়সের গতিশীলতার কিছুটা আলাদা চরিত্র রয়েছে। সুতরাং, 10-10 বছর বয়সী মেয়েদের মধ্যে, আপেক্ষিক শক্তি প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের মতো পৌঁছে যায়।
শক্তি ক্ষমতার সংক্ষিপ্তসার সম্পর্কে ধারণা থাকার পরে, কেউ তাদের বিকাশের জন্য যথাযথভাবে উপযুক্ত উপায় নির্বাচন করতে পারে। শক্তি অনুশীলনগুলি সেগুলি হয়, এটির বাস্তবায়নের জন্য তাদের কাজের স্বাভাবিক অবস্থার চেয়ে বেশি পরিমাণে পেশী উত্তেজনা প্রয়োজন। ওজনযুক্ত শারীরিক অনুশীলনগুলি প্রধান উপায় হিসাবে ব্যবহৃত হয়, যা পেশাগত উত্তেজনার মাত্রায় বৃদ্ধি উদ্দেশ্যমূলকভাবে উদ্দীপনা জাগায়।
ওজনের বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য, বিভিন্ন ধরণের শক্তি ব্যায়ামগুলি নিম্নলিখিত গ্রুপগুলিতে বিভক্ত:
- তাদের নিজের শরীরের ওজন (পুল-আপস, পুশ-আপস, স্কোয়াটস, জাম্পিং ইত্যাদি) এর ওজন নিয়ে অনুশীলন করুন।
- বস্তুর ওজন (ব্যারবেল, ওজন, ডাম্বেলস, স্টাফড বল ইত্যাদি) নিয়ে অনুশীলন করুন।
- প্রতিরোধের ওজনগুলির সাথে অনুশীলন (ইলাস্টিক বস্তুর প্রতিরোধের, অংশীদার প্রতিরোধের, পরিবেশ প্রতিরোধের, স্ব-প্রতিরোধ ইত্যাদি)।
- সংযুক্ত ওজন সহ মহড়া (অতিরিক্ত ওজন দিয়ে নিজের শরীরের বোঝা চাপানো ইত্যাদি)।
- শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন।
- আইসোমেট্রিক অনুশীলন।
শক্তি বিকাশের জন্য স্বাধীন অনুশীলন শুরু করার সময়, পদ্ধতির নিম্নলিখিত উপাদানগুলি অবশ্যই লক্ষ্য করা উচিত:
1. পাঠের উদ্দেশ্য।
2. ক্লাসের সময়কাল (সপ্তাহ সংখ্যা)
৩. সাপ্তাহিক চক্রে পাঠের সংখ্যা।
4. প্রতিটি নির্দিষ্ট শক্তি অনুশীলনের জন্য আপনার নিজের পুনরাবৃত্তিমূলক সর্বাধিক জানুন।
৫. পাঠের উদ্দেশ্যটি বিবেচনায় নিয়ে সর্বোচ্চ ফলাফল থেকে বোঝা (%) কী হওয়া উচিত?
One. এক পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা।
7. পদ্ধতির সংখ্যা (সিরিজ)।
8. সেট এবং সিরিজের মধ্যে প্রকৃতির এবং বিশ্রামের বিরতি।
বিভিন্ন পেশী বাহুর পেশী ভর বাড়িয়ে সর্বাধিক শক্তির বিকল্প বিকাশের জন্য একটি সূচক কর্মসূচি।
পাঠ্য সামগ্রী (শারীরিক অনুশীলন):
। পা এর পেশী জন্য ব্যায়াম। ভি.জি. - কাঁধে বারবেল। সংক্ষিপ্ত শ্বাস নেওয়ার পরে, বসুন - শ্বাস ছাড়ুন, দাঁড়াও - শ্বাস ছাড়ুন।
1. ক্লাসের সময়কাল - 4-6 সপ্তাহ।
2. সাপ্তাহিক চক্রের পাঠের সংখ্যা - 3।
3. প্রধানমন্ত্রী (পুনরায় সর্বাধিক) (1-2 বার) - 50 কেজি।
4. সর্বোচ্চ থেকে% - ওজন 25-27 কেজি।
5. একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা (বার) - 6-8 থেকে 10-12 পর্যন্ত।
6. পদ্ধতির সংখ্যা (সিরিজ) - 2-3 থেকে 5-6 পর্যন্ত।
7. কাজের পদ্ধতি - উন্নয়নশীল।
৮. বিশ্রামের প্রকৃতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - সক্রিয়;
- সিরিজের মধ্যে - মিলিত।
9. বিশ্রাম বিরতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - হার্টের হার 101 -120 বীট / মিনিট;
- সিরিজের মধ্যে - হার্টের হার 91 -120 বীট / মিনিট।
II। ট্রাঙ্কের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি। ভি.জি. - কাঁধে বারবেলস। একটি দীর্ঘ শ্বাস পরে, ধীরে ধীরে আপনার ধড় কাত করে এবং আপনার পা বাঁক। পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠতে প্রসারিত করা।
1. ক্লাসের সময়কাল - 4-6 সপ্তাহ।
2. সাপ্তাহিক চক্রের পাঠের সংখ্যা - 3।
3. প্রধানমন্ত্রী (পুনরায় সর্বাধিক), (1-2 বার) - 25 কেজি।
4. সর্বোচ্চের মধ্যে ওজন - 12-18 কেজি।
5. একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা (বার) - 6-8 থেকে 10-12 পর্যন্ত।
6. পদ্ধতির সংখ্যা (সিরিজ) - 2-3 থেকে 5-6 পর্যন্ত।
7. কাজের পদ্ধতি - উন্নয়নশীল।
৮. বিশ্রামের প্রকৃতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - সক্রিয়;
- সিরিজের মধ্যে - মিলিত।
9. বিশ্রাম বিরতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - হার্টের হার 101-120 বীট / মিনিট;
- সিরিজের মধ্যে - হার্টের হার 91-120 বীট / মিনিট।
বিকাশ এবং রক্ষণাবেক্ষণের পদ্ধতিতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর পেশী ভর বাড়িয়ে সর্বাধিক শক্তির ঘনীভূত বিকাশের জন্য একটি সূচক প্রোগ্রাম
পাঠ্য সামগ্রী (শারীরিক অনুশীলন):
। পা এর পেশী জন্য ব্যায়াম। ভি.জি. - কাঁধে বারবেল। সংক্ষিপ্ত শ্বাস নেওয়ার পরে, বসুন - শ্বাস ছাড়ুন, দাঁড়াও - শ্বাস ছাড়ুন।
1. ক্লাসের সময়কাল - 4-6 সপ্তাহ।
2. সাপ্তাহিক চক্রের পাঠের সংখ্যা - 3।
3. প্রধানমন্ত্রী (পুনরায় সর্বাধিক) (1-2 বার) - 50 কেজি।
4. সর্বোচ্চ থেকে% - ওজন 15-15 কেজি।
5. একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা (বার) - 6-8 থেকে 10-12 পর্যন্ত
6. পদ্ধতির সংখ্যা (সিরিজ) - 2-3 থেকে 5-6 পর্যন্ত।
7. অপারেশন মোড - সমর্থিত।
৮. বিশ্রামের প্রকৃতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - সক্রিয়;
- সিরিজের মধ্যে - মিলিত।
9. বিশ্রাম বিরতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - হার্টের হার 101-120 বীট / মিনিট;
- সিরিজের মধ্যে - হার্টের হার 91-120 বীট / মিনিট।
II। ট্রাঙ্কের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি। কাঁধে বারবেল। একটি দীর্ঘ শ্বাস পরে, ধীরে ধীরে আপনার ধড় কাত করে এবং আপনার পা কিছুটা বাঁকুন। পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠতে প্রসারিত করা।
1. পাঠের সময়কাল 4-6 সপ্তাহ।
2. সাপ্তাহিক চক্রের পাঠের সংখ্যা - 3।
3. প্রধানমন্ত্রী (পুনরায় সর্বাধিক) (1-2 বার) - 25 কেজি।
4. সর্বোচ্চ থেকে% - ওজন - 12-18 কেজি।
5. একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা (বার) - 6-8 থেকে 10-12 পর্যন্ত।
6. পদ্ধতির সংখ্যা (সিরিজ) - 2-3 থেকে 5-6 পর্যন্ত।
7. অপারেশন মোড - সমর্থিত।
৮. বিশ্রামের প্রকৃতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - সক্রিয়;
- সিরিজের মধ্যে - মিলিত।
9. বিশ্রাম বিরতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - হার্টের হার 101-120 বীট / মিনিট;
- সিরিজের মধ্যে - হার্ট রেট 912-120 বীট / মিনিট।
। বাহু এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি। বুকে বারবেল। একটি ছোট শ্বাসের পরে একটি অনুভূমিক বা ঝুঁকানো লাভাতে শুয়ে থাকা বেঞ্চ টিপুন - বারটি উপরে চেপে নিন, আস্তে আস্তে এটি নীচে নামিয়ে দিন।
1. পাঠের সময়কাল 4-6 সপ্তাহ।
2. সাপ্তাহিক চক্রের পাঠের সংখ্যা - 3।
3. প্রধানমন্ত্রী (পুনরায় সর্বাধিক) (1-2 বার) - 40 কেজি।
৪. সর্বোচ্চের% - ওজন
5. একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা (বার) - 6-8 বার থেকে 10-12 পর্যন্ত।
6. পদ্ধতির সংখ্যা (সিরিজ) - 2-3 থেকে 5-6 পর্যন্ত।
7. অপারেশন মোড - সমর্থিত।
৮. বিশ্রামের প্রকৃতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - সক্রিয়।
- সিরিজের মধ্যে - মিলিত।
9. বিশ্রাম বিরতি:
- পদ্ধতির মধ্যে - হার্টের হার 101-120 বীট / মিনিট;
- সিরিজের মধ্যে - হার্টের হার 91-120 বীট / মিনিট।
প্রয়োগ করার সময় প্রশিক্ষণের ভারগুলির পরামিতি
আইসোমেট্রিক অনুশীলন এবং স্ব-সমর্থনে অনুশীলন।
1. সর্বোচ্চ পরিমাণের -80-90% পরিমাণ।
2. সময়কাল - যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সর্বাধিক আইসোমেট্রিক উত্তেজনা অর্জনের সেটিংয়ের সাথে 2-3।
৩.১০-৩০ সেকেন্ডে ২-৩ থেকে 5-6 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তিগুলির সংখ্যা। একটি পদ্ধতির মধ্যে।
4. প্রতি এক পেশী গ্রুপে 2-4 পন্থা সঞ্চালন করুন।
৫. সাধারণ প্রভাবের চাপ দেওয়ার সময়, ২-৪ পদ্ধতির একটি সিরিজ সম্পাদিত হয়।
Local. স্থানীয় পেশীগুলির উত্তেজনার সাথে, সিরিজের সংখ্যাটি 3-4 জল সেশন পর্যন্ত প্রমাণিত হতে পারে।
7. সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম - চরম, সেটগুলির মধ্যে - পূর্ণ, একত্রিত।
আঘাত প্রতিরোধের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের টিপস এবং গাইডলাইন
- শক্তি অনুশীলন করার আগে, আপনার পুরো সেশন জুড়ে ভালভাবে উষ্ণ হওয়া এবং শরীর গরম রাখতে হবে।
- ওজনের মূল্য বৃদ্ধি এবং শক্তি লোডের মোট পরিমাণের পরিমাণ ধীরে ধীরে করা উচিত, বিশেষত শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে।
- শক্তির বিকাশের জন্য নতুন অনুশীলনের নির্বাচন ওজনগুলির মাত্রার সতর্কতার সাথে দৃ technique় সংকল্পের মাধ্যমে তাদের কৌশলটির ভাল সংশ্লেষের মাধ্যমে সম্পাদন করা যেতে পারে।
- শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, সমস্ত কঙ্কালের পেশীগুলির বিকাশ সুরেলাভাবে করা উচিত।
- অসন্তুষ্টিজনক বোঝা নিয়ে শক্তি ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস ফেলা উচিত নয়।
- মেরুদণ্ডের বোঝা কমাতে, একটি বিশেষ ভারোত্তোলনের বেল্ট ব্যবহার করুন, এবং শক্তি অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রামের বিরতিতে স্তব্ধ হন।
- মেরুদণ্ডের আঘাতগুলি এড়ানোর জন্য, তলপেট এবং কাণ্ডের পেশীগুলি নিয়মিতভাবে শক্তিশালী করা প্রয়োজন।
- এটির উপর নির্ভরশীল অনুশীলনগুলি করার সময় মেরুদণ্ডের সরল অবস্থান সবচেয়ে সুবিধাজনক।
- আপনার জানতে হবে যে হাঁটুর জয়েন্টগুলির মধ্যে সবচেয়ে বড় গতিশীলতা, ওজন সহ স্কোয়াট করার সময়, পায়ের আরামদায়ক শুরুর অবস্থান সরবরাহ করে।
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অত্যধিক সংক্রমণ রোধ করতে স্ট্রেইন করার আগে গভীর শ্বাস নেবেন না। সর্বাধিক অনুকূল অর্ধেক ইনহেলেশন গভীর ইনহেলেশনের 60-70% হওয়া উচিত।
- শক্তি অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রামের ব্যবধানে, প্রসারিত অনুশীলন করুন। গতির পরিধি সংশ্লিষ্ট যুগ্মের সর্বোচ্চের চেয়ে 10-12% কম হওয়া উচিত।
- যদি আপনি পেশী, লিগামেন্টস, টেন্ডন বা জয়েন্টগুলিতে ব্যথা বা কৃপণতা অনুভব করেন, অবিলম্বে সংশ্লিষ্ট অনুশীলন বন্ধ করুন।
প্রধান পেশী গোষ্ঠীর শক্তি বিকাশের জন্য নির্দেশক অনুশীলন।
বাহু এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি:
1. মিথ্যা অবস্থানে অস্ত্রের নমন এবং প্রসার: নিতম্বের উপর; বেঞ্চে হাত; কেন্দ্রে; পিছনে শুয়ে, বেঞ্চের উপর হাত।
2. ঝুলন্ত অবস্থানে, ঝুলন্ত অবস্থানে অস্ত্রের নমন এবং প্রসার।
3. পায়ে এবং পা ছাড়া একটি উল্লম্ব দড়ি আরোহণ।
গতিবেগে একটি উল্লম্ব দড়ি আরোহণ: পায়ের সাহায্যে; পায়ে সাহায্য ছাড়াই; গতিতে; ওজন সহ আরোহণ।
৫. ক্রসবারে হ্যাং থেকে জোর করে উত্তোলন।
The. ক্রসবারে ঝুলন্ত থেকে উত্থানের উত্থান।
7. ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন: হাত দিয়ে বিজ্ঞপ্তি; কনুই জোড়গুলিতে অস্ত্র যুগপত এবং বিকল্প বাঁকানো; ডাম্বেলগুলির যুগপত এবং বিকল্প চিকিত্সা; মাথার পিছন থেকে অস্ত্রের প্রসার; বিভিন্ন প্লেনে সোজা বাহুতে একযোগে এবং বিকল্প চলাফেরা; আপনার হাত দিয়ে বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন; পাশের দিকে হাতের স্থির অবস্থান।
৮. প্রবাসীর সাথে ব্যায়াম করুন।
9. একটি রাবার শক শোষক সঙ্গে অনুশীলন।
10. একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম: দুটি হাত দিয়ে বার টিপুন (দাঁড়িয়ে, বসে, আপনার পিছনে শুয়ে); দাঁড়ানো বা আপনার পিছনে শুয়ে, সোজা বাহু দিয়ে বার উত্তোলন; নীচে থেকে একটি হাতের মুঠোয় দিয়ে বারটি ধরে কনুই জয়েন্টগুলিতে অস্ত্রগুলি বাঁকানো; সামনে কয়েক সেকেন্ডের জন্য সোজা বাহুতে বারটি ধরে রাখা; মাথার উপরের অবস্থান থেকে বারটি ধীরে ধীরে হ্রাস করা।
ট্রাঙ্কের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি।
1. বিভিন্ন প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে ধীরে ধীরে টান, মোড়, মোড় এবং ট্রাঙ্কের বৃত্তাকার আন্দোলনের সাথে From
২. মাথা, কাঁধ, বাহু উঠানোর সময়, পেটে সোজা পা পিছনে নিয়ে প্রবণ অবস্থানে থেকে (
৩. একটি জিমন্যাস্টিক লাভা (ঘোড়া, ছাগল) এর পোঁদের উপর একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে জিমন্যাস্টিক প্রাচীরের রেলের নিচে পা বা অংশীদার দ্বারা রাখা, বাহু এবং দেহের বিভিন্ন অবস্থানে বিভিন্ন অবস্থানের সাথে সামনে এবং পিছনে বাঁকানো।
4. পিছনের সিট থেকে, বসার অবস্থানে পা বাড়িয়ে দিন। হাত সমর্থন ছাড়াও।
5. একটি কোণ স্কোয়াট সহ, বিভিন্ন পায়ের নড়াচড়া (একযোগে এবং পর্যায়ক্রমে)।
Straight. বারে বা জিমন্যাস্টিক প্রাচীরের দিকে ঝুলানো সোজা এবং বাঁকানো পা বাড়ানো এবং নীচে নামানো।
A. একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে (বসে থাকা) ঘোড়া, ছাগল থেকে বসে অবস্থান স্থির করে, পাগুলি স্থির থাকে, মাথার পিছনে হাতগুলির বিভিন্ন অবস্থানের সাথে পিছনে কাত হয়ে থাকে up ) এবং শরীরের মোড়।
পা এবং শ্রোণী এর পেশী জন্য ব্যায়াম।
1. একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে এবং দুটি পায়ে পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিকল্পভাবে বাম এবং ডানদিকে উপরে তোলা।
2. জিমন্যাস্টিক প্রাচীরের ডান (বাম) পাশে দাঁড়িয়ে কোমর স্তরে কাছের হাত দিয়ে রেলটি ধরে রাখা, আস্তে আস্তে (দ্রুত) স্কোয়াট এবং উঠুন।
3. একই, সমর্থন ছাড়া।
4. আপনার পিছনে এক এক সঙ্গে দাঁড়িয়ে আপনার বাহু, স্কোয়াট এবং উঠে দাঁড়ানো।
৫. হাঁটু গেঁথে (অংশীদারের পা টিপে টিপে) সামনে সোজা ধড় দিয়ে বাঁকানো (ধীরে ধীরে পোঁদ এবং পাগুলির মধ্যে কোণ বাড়ানো) শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসে।
A. এমন এক অংশীদারের সাথে স্কোয়াট যিনি তাঁর কাঁধে বসে জিমন্যাস্টিক প্রাচীরের মুখোমুখি হন এবং বুকের ঠিক নীচে একটি স্তরে হাত দিয়ে রেলটি ধরে।
Your. আপনার সঙ্গীর প্রতিরোধকে পরাভূত করে আপনার পেটে শুয়ে থাকা, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং প্রসারিত করুন।
8. আপনার কাঁধে স্থিত একটি বারবেল সহ স্কোয়াট।
9. কাঁধে ওজন নিয়ে জাম্পিং: দুটি পায়ে, এক পাতে (পর্যায়ক্রমে) জায়গায় এবং এগিয়ে চলছে moving
