ডাম্বেলগুলির সাহায্যে, আপনি যা চান তা পাম্প করতে পারেন - সামনের হাত থেকে পায়ের বাছুরগুলিতে। মূল জিনিসটি ডাম্বেলগুলির সাথে কীভাবে অনুশীলন করবেন তা জেনে রাখা উচিত, যাতে নিজেকে আহত না করা যায়!
ডাম্বেল নির্বাচন
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি বর্ণনা করার আগে, আমরা বিবেচনা করব যে কোন ডাম্বেলগুলি নির্বাচন করা উচিত যাতে তারা দীর্ঘ সময় এবং ভালোর জন্য পরিবেশন করে। বিভিন্ন ধরণের বিভিন্ন জাত রয়েছে:
- ফিটনেসের জন্য ডাম্বেলস - সাধারণত পাইলেটস, বায়বীয় এবং অন্যান্য ধরণের ফিটনেসে জড়িত মহিলাদের দ্বারা বেছে নেওয়া হয় যা সামান্য অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ করে। এগুলি বালু বা অন্যান্য উপকরণে ভরা একটি ফাঁকা নল;
- নন-কলাপসই ডাম্বেল - বিভিন্ন উপকরণ দিয়ে তৈরি এক-পিস ডাম্বেল। জনপ্রিয় জাতগুলি হ'ল কংক্রিট, নরম রাবারের সাথে লেপযুক্ত, একটি প্লাস্টিকের athালতে স্টিল এবং castালাই লোহা:
- রাবারে কংক্রিট - ভারী এবং সুইংয়ের অসুবিধে হয় তবে সমস্ত সম্ভাব্য বিকল্পের সস্তায় প্যানকেকস;
- প্লাস্টিকের ইস্পাত - কমপ্যাক্ট, প্রক্ষেপণের দাম এবং মানের মধ্যে স্বর্ণের গড় উপস্থাপন করে;
- প্লাস্টিকের ironালাই লোহা - সবচেয়ে ব্যয়বহুল এবং সুবিধাজনক, তাদের ছোট আকারের কারণে, শাঁস।
- কলাপসিবল ডাম্বেলগুলি হ'ল প্রজেক্টাইলের সবচেয়ে সুবিধাজনক ধরণের, যার মধ্যে একটি বার (বিভিন্ন ব্যাসের) এবং কয়েকটি ডামবেল প্যানকেক অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা নন-কলাপসিবল ডাম্বেলের ক্ষেত্রে রয়েছে।
আধুনিক ডাম্বেলগুলি আরামদায়ক এবং নিরাপদ, যেহেতু ক্রীড়া উপকরণের স্টিলের উপাদানগুলি ক্রোম-ধাতুপট্টাবৃত। ডাম্বেল এবং আনকোটেড প্যানকেকস (স্টিলের শাঁস) দিয়ে অনুশীলন করা যদি অসতর্কভাবে পরিচালনা করা হয় তবে স্বাস্থ্য ঝুঁকি বহন করে।
কলাপসিবল ডাম্বেলগুলির জন্য শকুন এবং বারবেলগুলির জন্য বিভিন্ন ব্যাস, 25, 30 এবং 50 মিলিমিটার প্রতিটি আসে। তাদের জন্য ডাম্বেল বা ডিস্ক চয়ন করার আগে, ব্যাসটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। বারটির ব্যাস গ্রিপ আরামকে প্রভাবিত করে এবং এটি একটি পৃথক নির্বাচনের মানদণ্ড।
কিভাবে আপনার অস্ত্র দ্রুত পাম্প
কার্যকর ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, দুটি ডাম্বেলগুলি প্রয়োজন, যার প্রতিটি ওজন 15 কেজি। ডিসম্যান্টেবল শেলগুলি ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের সময় স্বাচ্ছন্দ্যে ওজন সামঞ্জস্য করে। আপনি যদি ফিটনেস রুমে ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলন করেন, তবে কীভাবে বিভিন্ন ওজনের শেলগুলি দিয়ে আপনার হাত দ্রুত পাম্প করবেন তা নিয়ে প্রশ্ন ওঠে না। প্রশিক্ষণের সময় আপনার নিজের অনুভূতির উপর নির্ভর করে অনুকূল ওজন নির্বাচন করা হয়।
যে ছেলেরা ডামবেলগুলি দিয়ে কীভাবে অস্ত্র পাম্প করতে জানে না তারা অবিলম্বে সর্বোচ্চ ওজন নেওয়ার চেষ্টা করে, যা মূলত ভুল। মনে রাখবেন, ডাম্বেল ব্যায়ামের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল পেশীগুলি অনুভব করা। ওভারলোডের কারণে সংবেদনগুলি হ্রাস পেয়েছে। অ্যাথলেটিক ফিজিক্স অর্জন করতে এটি দীর্ঘ সময় নিতে পারে।
ডাম্বেল অনুশীলন: 7 টি সেরা অনুশীলন
কিভাবে ডাম্বেল দিয়ে পেশীগুলিকে সঠিকভাবে দুলানো যায় এবং তাদের পুরো শরীরের বিকাশের জন্য উত্তোলন করা যায়।
অনুশীলনী 1. ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস একটি কার্যকর ডাম্বেল অনুশীলন যা কাঁধের পটি এবং ট্রাইসেসকে বিকাশ করে:
- সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধের স্তরে আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে;
- এগুলি চেপে ধরুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন;
- আপনি যদি আপনার কনুইটিকে সামান্য এগিয়ে নিয়ে যান তবে উপরের পেক্টোরাল পেশীগুলি কাজের সাথে যুক্ত হবে;
- যদি আপনি এটি যথাসম্ভব ফিরিয়ে নিয়ে যান তবে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরের অংশটি প্রশিক্ষিত হয়।
অনুশীলন নম্বর 2। বাইসপসের জন্য ডাম্বেলগুলি তোলা পুরুষদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় অনুশীলন এবং যারা ডাম্বেলগুলি দিয়ে কীভাবে অস্ত্র পাম্প করতে হয় তা শিখতে চান তাদের পক্ষে সবচেয়ে সহজ:
- বাইসপস, কাঁধের পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিল এবং সামনের কাজ করে;
- বাহুর পেশী কঙ্কালটি একটি অনুশীলন দিয়ে গঠিত হয়।
অনুশীলন নম্বর 3... মাথার পিছনে ডাম্বেলকে কমিয়ে দেওয়া - অনুশীলনটি ট্রাইসেসগুলি ভালভাবে বিকাশ করে এবং কিছুটা হলেও ল্যাটিসিমাস ডরসী:
- দুটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন;
- আপনার মাথার পিছনে এটি নীচে এবং এটি আবার উত্তোলন।
অনুশীলন 4 নম্বর... একটি পুলওভার হ'ল একটি দরকারী বক্ষ প্রসারিত অনুশীলন যা আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং লোয়ার পেক্টোরালিসকে প্রশিক্ষণ দেয়:
- একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে, উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার মাথার পিছনে নীচে রাখুন, আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন;
- প্রশস্ততার শেষ বিন্দুতে স্থির করুন এবং দ্রুত কিন্তু এমনকি চলাচলের সাহায্যে আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
অনুশীলন নম্বর 5... ডাম্বেল সারি - অনুশীলন কাঁধের শক্তিশালী ব্রড এবং রিয়ার ডেল্টয়েড পেশীগুলি বিকাশ করে। প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং, একটি বিশ্রী প্রশিক্ষণের অবস্থানে:
- সোজা হয়ে দাঁড়াও, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরুন;
- আপনার পিছনে উত্তেজনা বজায় রাখা, 75 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের কোণে সামনে বক্র করুন;
- ডাম্বেলগুলি প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখা, কনুইয়ের চলাফেরার কারণে তাদের পেটে টানুন এবং তারপরে নীচে রাখুন।
অনুশীলন 6 নম্বর... পিছন পিছনকে শক্তিশালী করা এবং পিছনে বেধ বিকাশের জন্য ডেডলিফ্ট একটি অপরিহার্য অনুশীলন:
- শিথিল হাতে ডাম্বেল দিয়ে নমন সঞ্চালন।
7 নম্বর অনুশীলন... ডাম্বেলগুলির সাথে দীর্ঘস্থায়ী প্রবেশ - এই অনুশীলনটি পায়ে স্থলের ডাম্বেলগুলির সাথে পেশীগুলি কীভাবে পাম্প করবেন সে প্রশ্নের জোর দেওয়া উত্তর, যেহেতু এটি পুরোপুরিভাবে উরুর বাইসপস এবং কোয়াড্রিসেপস পেশী লোড করে, পাশাপাশি পা এবং নিতম্বের বাছুরগুলি:
- প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে, একটি পা এগিয়ে এবং হাঁটু;
- উঠুন এবং তারপরে একই পুনরাবৃত্তি করুন তবে অন্য পায়ের জন্য।
বাড়িতে ডামবেলগুলি কীভাবে করবেন
আপনি বাড়িতে বা জিমে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তাতে কোনও পার্থক্য নেই। ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলন করার কৌশলটি একই রকম যদি আপনার আরও বড় ওজনের collaেউযোগ্যযোগ্য সরঞ্জাম থাকে। ঘরে বসে অনুশীলন করে আপনি নিজের জন্য স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশে প্রশিক্ষণ দেন এবং ফিটনেস ক্লাবে প্রশিক্ষণের চেয়ে আপনি আপনার সেরা মানের উপহার দিতে পারেন। ডাম্বেলগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তার একমাত্র পরামর্শটি শাঁসের ওজন থেকে আসে:
- যদি ডাম্বেলগুলির ওজন আপনার জন্য খুব বেশি হয় তবে যতটা সম্ভব কৌশলটির কাছাকাছি পারফর্ম করার চেষ্টা করুন, প্রতিটি প্রত্যেকে ২-৩ বার পুনরাবৃত্তির 6-8 সেট;
- যদি অনুমানের ওজন খুব কম হয়, তবে খুব ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তিগুলি করুন, প্রতিটি পদ্ধতির জন্য কমপক্ষে 18-21 পুনরাবৃত্তি করুন, যা কমপক্ষে 3-4x হওয়া উচিত।
দরকারী নিবন্ধ: "ফিটনেসের জন্য ডাম্বেলগুলি কীভাবে চয়ন করবেন"
