দরকারি পরামর্শ

একজন ব্যক্তির শারীরিক গুণ হিসাবে শক্তি সাধারণ বৈশিষ্ট্য!

শক্তি উন্নতি সরঞ্জাম

শক্তির বিকাশের সাথে, শারীরিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা হয়, এর বাস্তবায়নের জন্য অ্যাথলিটদের স্বাভাবিক অবস্থার চেয়ে বেশি প্রচেষ্টা প্রয়োজন। এই অনুশীলনগুলিকে শক্তি ব্যায়াম বলা হয়।

তাদের নিজের শরীরের ওজনযুক্ত ওজন নিয়ে ব্যায়ামগুলির জন্য বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, আঘাত এবং অতিরিক্ত চাপের ঝুঁকি তৈরি হয় না এবং তাই শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে শারীরিক শিক্ষা অনুশীলনে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

বিপুল পরিমাণ অবজেক্টের বোঝা নিয়ে ব্যায়ামগুলি আপনাকে স্বতন্ত্র সামর্থ্য অনুসারে প্রচেষ্টার পরিমাণটি ডোজ করতে দেয়। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম কার্যকরভাবে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী এবং সমস্ত ধরণের শক্তি ক্ষমতা বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে।

বাহ্যিক পরিবেশের প্রতিরোধের সাথে প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি। এর মধ্যে মোটর ক্রিয়াগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যার মধ্যে বোঝার মাত্রা সুনির্দিষ্ট সংজ্ঞায়িত সীমানা (বালি, তুষার, জল চালানো) দ্বারা সীমাবদ্ধ নয়।

স্থিতিস্থাপক বস্তুর প্রতিরোধের কাটিয়ে উঠতে ব্যায়ামগুলি পেশী ভরগুলির বিকাশের জন্য কার্যকর, এবং তাই সর্বোচ্চ শক্তি, তবে গতি এবং শক্তি বিকাশের জন্য কম কার্যকর এবং বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য অনুপযুক্ত এবং আন্তঃসংযোগ সমন্বয়কে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

সম্মিলিত ছদ্মবেশ নিয়ে অনুশীলনগুলি। এই গোষ্ঠীটি আপনাকে প্রভাবের পরিবর্তনশীলতা অর্জন করতে দেয় এবং এর ফলে প্রশিক্ষণের সংবেদনশীলতা এবং কার্যকারিতা বাড়ায়। তাদের সহায়তায়, আপনি বিশেষ শক্তি প্রশিক্ষণের সমস্যাগুলি সমাধান করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ওজন সহ জাম্পিং বিদ্বেষে বিস্ফোরক শক্তি বিকাশে অবদান রাখে।

সিমুলেটরগুলির উপর অনুশীলনগুলি... আধুনিক সিমুলেটরগুলি আপনাকে পৃথক পেশী গোষ্ঠী এবং সাধারণ প্রভাব উভয়ের জন্য যথাযথভাবে ডোজড প্রতিরোধের সাথে অনুশীলন করার অনুমতি দেয় এবং একটি নির্দিষ্ট শক্তি ক্ষমতা বিকাশকে বেছে বেছে প্রভাবিত করে। সিমুলেটর ব্যবহার ক্লাসগুলির মানসিক পটভূমি বৃদ্ধি করে।

আইসোমেট্রিক অনুশীলন 60 এর দশকে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছিল। পরে তাদের প্রতি আগ্রহ কিছুটা কমে যায়। আইসোমেট্রিক লোডগুলিতে আপনি গতিশীলগুলির চেয়ে বেশি প্রশিক্ষণের প্রভাব অর্জন করতে পারেন। এটি আপনাকে অন্য কাজের জন্য অক্ষয় শক্তি ব্যবহার করতে, বা আরও শক্তি ব্যায়াম করতে দেয়।

একই সময়ে, আমরা সতর্ক করে দিয়েছি যে এই অনুশীলনগুলি, বিশেষত সাবম্যাক্সিমাল এবং সর্বাধিক চাপ সহকারে শিশু, কিশোর, বয়স্ক এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে অসুস্থ ব্যক্তিদের সাথে ক্লাসে ব্যবহার করা অনুপযুক্ত, যেহেতু তাদের দীর্ঘায়িত নিঃশ্বাস ত্যাগ এবং টান প্রয়োজন।

আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করার সময়, পেশী শক্তির সর্বাধিক বৃদ্ধি কেবলমাত্র দেহের লিঙ্কগুলির সেই অবস্থানগুলিতেই দেখা যায় যেখানে আইসোমেট্রিক স্ট্রেনগুলি সম্পাদিত হয়েছিল।

সর্বোচ্চ শক্তি বিকাশ পদ্ধতি

সর্বাধিক শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে বেশ কয়েকটি দিকনির্দেশ রয়েছে, যার প্রত্যেকটির লক্ষ্য একটি নির্দিষ্ট কারণের উপর নির্ভর করে যা নির্ভর করে improving

আসুন তাদের প্রতিটি বিবেচনা করা যাক।

পেশী ভর বৃদ্ধি করে সর্বাধিক শক্তি বিকাশের প্রযুক্তি

সাহিত্যে শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে এই দিকটিকে বারবার প্রচেষ্টা করার পদ্ধতিও বলা হয়। এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার এমন একটি সংস্থার সমন্বয়ে গঠিত, যা পেশীগুলির মধ্যে প্রোটিনগুলির নিবিড় ভাঙ্গনে অবদান রাখে, ক্ষয়কারী পণ্যগুলি পুনরুদ্ধারের সময়কালে তাদের সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, তারপরে মায়োসিন ক্ষতিপূরণ এবং পেশী ভরগুলির সাথে সম্পর্কিত বৃদ্ধি ঘটে।

সর্বাধিক শক্তি বিকাশের এই পদ্ধতিটি কিশোর-কিশোরীদের শারীরিক শিক্ষায় সমীচীন, যেহেতু এটি কেবল তাদের শক্তির উন্নতিতে নয়, স্বায়ত্তশাসিত ব্যবস্থাগুলির কার্যক্ষম ক্ষমতাগুলির সাধারণ শক্তিশালীকরণেও অবদান রাখে।

পেশী শক্তি বৃদ্ধির এই পথের ইতিবাচক দিকগুলি হ'ল:

Motor মোটর ক্রিয়াকলাপ পরিপূরণ করার কৌশলটি নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা;

Injury আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস;

Stress চাপ এড়ানোর ক্ষমতা যা স্বাস্থকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

শক্তি প্রশিক্ষণের সর্বাধিক কার্যকর উপায় হ'ল ব্যায়াম:

Objects বহু বস্তুর বোঝা সহ;

La স্থিতিস্থাপক বস্তুর প্রতিরোধকে পরাভূত করতে;

Sim বিশেষ সিমুলেটরগুলিতে।

অনুশীলনগুলিও বেশ কার্যকর:

Partners অংশীদারদের প্রতিরোধের সাথে;

Body নিজের শরীরের ভর প্রতিরোধের;

অতিরিক্ত ওজন সহ body নিজের শরীরের ভর প্রতিরোধের।

শক্তি প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, অন্তর এবং সংযুক্ত পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়। একই সময়ে, প্রতিরোধের মান পৃথক পৃথকভাবে নির্বাচিত হয় এবং এমন হওয়া উচিত যে কোনও নির্দিষ্ট অ্যাথলেট ক্লান্তি অবধি 25-30 সেকেন্ডের জন্য এটি কাটিয়ে উঠতে পারে। কাজের এই সময়কাল ফসফেজেন এজেন্টগুলির হ্রাস এবং প্রোটিনের ভাঙ্গনের সক্রিয়করণের দিকে পরিচালিত করে। 10 সেকেন্ড অবধি এবং 40-45 সেকেন্ডের বেশি সময়কাল কার্যকর পেশী বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না।

পেশী ভর বিকাশের জন্য ব্যায়ামের গতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

যদি কাজের ফলাফলের সময়কালে (20-35 গুলি) এক পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সময়কালে ভাগ করা হয়, তবে আমরা 6-8 থেকে 10-12 বার পর্যন্ত এক পদ্ধতির মধ্যে প্রয়োজনীয় সংখ্যার পুনরাবৃত্তি পাই।

নতুনদের সাথে কাজের জন্য পদ্ধতির সংখ্যা 2-3 হয়; প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের সাথে - প্রতিটি পেশী গ্রুপে 5-6 অবধি।

একটি পাঠে, কঙ্কালের পেশীগুলির এক তৃতীয়াংশের বেশি না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি সক্রিয় চরম বিশ্রাম ব্যবধান পন্থাগুলির মধ্যে (101-120 বীট / মিনিটে হার্ট রেট পুনরুদ্ধার) এর মধ্যে ব্যবহৃত হয়। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়ামের সিরিজের মধ্যে - একটি সম্পূর্ণ সম্মিলিত বিশ্রাম অন্তর (91-100 বীট / মিনিট)।

সক্রিয় বিশ্রামের সময়, তারা ধীরে হাঁটা, শ্বাস ব্যায়াম, শিথিলকরণ এবং প্রসারিত অনুশীলন সম্পাদন করে।

অভিযোজন প্রক্রিয়াগুলি অর্জনের 4-6 সপ্তাহের মধ্যে গঠিত শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করা উচিত, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জটিল বিকাশের নীতিতে বা পর্যায়ক্রমে নির্মিত যেতে পারে।

নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ।

বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জটিল বিকাশের সাথে সাপ্তাহিক প্রোগ্রামে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর প্রভাব অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ: 1 ম পাঠ - বাহু এবং কাঁধের কব্জির পেশী;

দ্বিতীয় - ট্রাঙ্ক পেশী;

3 য় - পা এবং শ্রোণী এর পেশী।

পরবর্তী সেশনে, এই চক্রটি 4-6 সপ্তাহের জন্য পুনরাবৃত্তি হয়।

সম্পর্কিত কার্যক্রমের একটি সিস্টেমের এই নির্মাণটি নতুনদের সাথে কাজ করার ক্ষেত্রে বেশ কার্যকর quite

নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর বিকল্প বিকাশের সাথে, প্রতিটি পাঠে একই পেশী গোষ্ঠীগুলি 4-6 সপ্তাহের জন্য বিকাশ লাভ করে। প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণ প্রভাব অর্জন করা হলে, তারা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের দিকে অগ্রসর হয় এবং প্রাপ্ত প্রশিক্ষণের প্রভাব বজায় রাখার জন্য একজনকে ইতিমধ্যে বিকাশযুক্ত পেশীগুলির জন্য শক্তি অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া উচিত, তবে একটি বোঝা সহ, যা 30-40 হয় যেগুলি উন্নয়নমূলক চক্রে সংঘটিত হয়েছিল তাদের%

এটি লক্ষ করা উচিত যে ক্লাস নির্মাণের যে কোনও সিস্টেমের সাথে, একই পেশী গোষ্ঠীতে বড় পুনরাবৃত্তি লোড প্রতি 2-3 দিনে একবার পরিকল্পনা করা উচিত।

অন্তঃসত্ত্বা সমন্বয় উন্নতির মাধ্যমে সর্বাধিক শক্তি বিকাশের একটি কৌশল

অন্তঃসত্ত্বা সমন্বয় উন্নয়নের সর্বাধিক কার্যকর উপায় হ'ল ব্যায়াম: বস্তুর একটি ভর সহ ওজন সহ, সিমুলেটরগুলিতে; অতিরিক্ত বোঝা নিয়ে তাদের নিজের শরীরের ভরগুলির প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠতে।

এই পথটি ব্যবহার করার সময়, অন্তর এবং সংযুক্ত পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়।

নির্দিষ্ট মোটর ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে প্রতিরোধের মান সর্বাধিক 30-80% এর মধ্যে। বাচ্চাদের সাথে কাজ করার সময়, 30-50% এর ওজন আরও বেশি প্রভাব দেয়।

একটি পদ্ধতির মধ্যে, সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক বিভাগীয় উত্তেজনার প্রয়োজন হয় না যে (প্রথম উপায়ের বিপরীতে) উপর ফোকাস করে, পরপর 3-4 থেকে 5-6 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।ক্লান্তি বাড়ার কারণে আরও পুনরাবৃত্তি পেশীর দুর্বল সমন্বয় ঘটাতে পারে।

মোটর অ্যাকশন পরিপূর্ণতার সর্বোত্তম টেম্পোটি (প্রশস্ততার উপর নির্ভর করে) 0.5-1.5 সেকেন্ড। উভয় উত্তরণের জন্য এবং নিকৃষ্ট পর্বের জন্য।

প্রতিটি অনুশীলনের জন্য পদ্ধতির সংখ্যা 2-6। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনের মানের উপর ফোকাস করা প্রয়োজন। অনুশীলন বন্ধ করার সিগন্যাল হ'ল সিনারজিস্টিক এবং বিরোধী পেশীগুলির কাজের সমন্বয় লঙ্ঘনের প্রথম লক্ষণ।

একটি সক্রিয় চরম বিশ্রাম ব্যবধান পদ্ধতির মধ্যে ব্যবহার করা হয়। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য সিরিজের মধ্যে, সম্মিলিত বিশ্রামের সময়কাল 50-100% বাড়ানো যেতে পারে।

আন্তঃসংগত সমন্বয় উন্নতির জন্য অনুশীলনগুলি অধিবেশনটির মূল অংশের শুরুতে করা উচিত, যখন শরীরটি সর্বোত্তম পারফরম্যান্সের অবস্থায় থাকে।

শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে সাপ্তাহিক চক্রের সেশনগুলির সর্বোত্তম সংখ্যা 3-4 থেকে 5-6 সেশনের মধ্যে থাকে। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি 4-6 সপ্তাহের জন্য টানা হয় এবং পরে নিয়মিত আপডেট করা হয়, ওজনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।

অন্তর্মুখী সমন্বয় উন্নতির মাধ্যমে সর্বাধিক শক্তি বিকাশের একটি কৌশল

কিছু সাহিত্যে এই পথটিকে সর্বাধিক প্রচেষ্টা পদ্ধতি বলা হয়। এটি অ্যাথলেটদের সাথে মূলত কাজে ব্যবহৃত হয়। ইন্ট্রামাসকুলার সমন্বয় উন্নয়নের সর্বাধিক কার্যকর উপায় হ'ল ব্যায়াম: প্রচুর পরিমাণে সামগ্রীর ওজন সহ;

পেশী কাজের কাটিয়ে ওঠা এবং মিশ্র মোডগুলিতে প্রতিরোধের মান 85-90% হওয়া উচিত, এবং নিকৃষ্ট মোডে - একই পেশীগুলির কাজের ওভারিং মোডে পৃথক সর্বাধিক 90-100% থেকে 120-140% হতে হবে ।

একটি পদ্ধতির মধ্যে, অনুশীলনটি 1 থেকে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি হয় (85-90% - 3-4 পুনরাবৃত্তির ওজন সহ; 91-95% - 1-2 পুনরাবৃত্তি; 95% - 1 পুনরাবৃত্তি)।

প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য মৃত্যুদন্ডের গতি 1.5-2.5 সে।

90-100% ওজন সহ নিম্নমানের মোডে অনুশীলন করার সময়, 1-2 টি পুনরাবৃত্তি 6-8 এস এর গতিতে করা হয় এবং যখন ওজন 100% এর বেশি হয় - 4-6 এস এর গতিতে 1 পুনরাবৃত্তি ।

প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি প্রশিক্ষণের কাজে 2-3 থেকে 4-5 পদ্ধতির অন্তর্ভুক্ত থাকে।

পদ্ধতির মধ্যে সক্রিয় বিশ্রামের সময়কাল অনুশীলনের সময় কাজ করে এমন পেশীগুলির সংখ্যার উপর নির্ভর করে এবং গড় 2-6 মিনিট (স্থানীয় প্রভাব ব্যায়ামগুলিতে - 2-3 মিনিট; আঞ্চলিক - 3-4 মিনিট; মোট - 5-6 মিনিট)। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করার জন্য প্রস্তুতির বিষয়গত সংবেদনগুলি গ্রহণ করা প্রয়োজন। বিশ্রামের ব্যবধানে শিথিলকরণ, শ্বাস প্রশ্বাস, মাঝারি এবং ধীরে ধীরে টানা, ম্যাসেজ করা, ঝুলানোর জন্য ব্যায়াম করা হয়।

সর্বাধিক প্রতিরোধের অনুশীলনটি মূল শরীরের শুরুতে করা উচিত (অনুকূল পারফরম্যান্সের অবস্থায়)। এই জাতীয় ক্লাস সপ্তাহে 2-3 বার অনুষ্ঠিত হয়।

স্ব-সমর্থন সহ আইসোমেট্রিক অনুশীলন এবং অনুশীলন ব্যবহারের মাধ্যমে সর্বাধিক শক্তি বিকাশের একটি কৌশল

কিছু সাহিত্য সূত্রে, এই পথটিকে আইসোমেট্রিক স্ট্রেস পদ্ধতি বলা হয়। সর্বাধিক শক্তি বিকাশের জন্য আইসোমেট্রিক অনুশীলন এবং স্ব-সমর্থন সর্বাধিক ওজনের 70-100% টান দিয়ে শুরু করা হয় (প্রাথমিক পর্যায়ে - 70-80%)।

একটি একক ভোল্টেজের সর্বোত্তম সময়কাল 4 এস। এটি স্পষ্ট যে উচ্চতর উত্তেজনা এবং নিম্ন স্তরের প্রশিক্ষণ, তার চেয়ে কম হওয়া উচিত এবং তদ্বিপরীত। টেনশনের প্রথমার্ধে (২-৪ গুলি), চেষ্টাটি ধীরে ধীরে পরিকল্পিত ব্যক্তির দিকে বাড়ানো উচিত, এবং তারপরে অনুশীলন শেষ হওয়া পর্যন্ত এই স্তরে রাখা উচিত।

শ্বাসের কৌশলটি উত্তেজনা শুরুর আগে অসম্পূর্ণ শ্বসন নিয়ে গঠিত, শ্বাস ধরে এবং অনুশীলনের চূড়ান্ত অংশে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ছে।

একটি পদ্ধতির মধ্যে, 4-6 উত্তেজনা সঞ্চালিত হয়, 1-2 মিনিটের প্যাসিভ বিশ্রামের ব্যবধানগুলির সাথে, যেখানে পেশীগুলি যতটা সম্ভব আরামপ্রদ হয়। একটি সিরিজে, 4-6 মিনিট সম্মিলিত বা সক্রিয় বিশ্রামের পরে 2-3 পন্থাগুলি করা হয়।

একটি প্রশিক্ষণ সেশনে আইসোমেট্রিক উত্তেজনার মোট পরিমাণ 15 মিনিট পর্যন্ত হতে পারে। সপ্তাহের সময়, আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি 3-4 সেশনে ব্যবহার করা যেতে পারে।

যদি আইসোমেট্রিক এবং গতিশীল প্রকৃতির অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় একত্রিত করা হয় তবে সর্বোচ্চ শক্তির বিকাশে একটি বৃহত্তর প্রভাব অর্জন করা যেতে পারে।

পরম শক্তি বিকাশের পদ্ধতির বিবেচনার অবসান ঘটিয়ে, আমরা লক্ষ করি যে দুটি শক্তি অনুসারে সুনির্দিষ্ট শক্তি প্রশিক্ষণের ক্লাস তৈরি করা যেতে পারে।

প্রথমটি সম্পূর্ণরূপে একটি সম্পূর্ণ পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন সম্পাদন করে (ক্রমের সংখ্যা, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা) এবং কেবলমাত্র এই অনুশীলন শেষ করার পরে তারা অন্যটিতে চলে যায়। এই স্কিমটি সাধারণ প্রভাবগুলির (কঙ্কালের পেশীগুলির দুই-তৃতীয়াংশেরও বেশি) অনুশীলনের জন্য বিশেষ for

দ্বিতীয় বিকল্পটি বিভিন্ন অনুশীলনের সমন্বিত পারফরম্যান্সের সাথে জড়িত যা বিভিন্ন পেশী বা পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করতে জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময় একটি বেঞ্চ প্রেস; কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে স্কোয়াট; একটি প্রবণ অবস্থান থেকে শরীর উত্থাপন; ঝুলন্ত মধ্যে টান আপ। এই অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষণ টাস্ক স্কিম অনুযায়ী পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হয়। এটি 40% পর্যন্ত সময় সাশ্রয় করে, যেহেতু এক পেশী গোষ্ঠী থেকে অন্য পেশীতে একটি স্যুইচ থাকে এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের বিরতিগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা যায়।

শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, পেশী ভরগুলির প্রধান বিকাশ এবং আন্তঃসংযোগ সমন্বয়ের উন্নতির লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কেবলমাত্র পেশীবহুলস্কিটাল সিস্টেম এবং স্বায়ত্তশাসন সিস্টেমকে ভালভাবে জোরদার করার মাধ্যমে এবং আন্দোলনের সমন্বয় বাড়ানোর মাধ্যমে, শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ধীরে ধীরে চরম ওজনযুক্ত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা সম্ভব।